Allereerst wil ik even duidelijk maken dat ik geen dokter ben. Ik deel mijn eigen keto ervaringen door het zelf te doen. Doe zelf onderzoek en speur het internet af naar informatie en recepten. Ik kijk wat werkt voor mij en wat niet. Dit kan bij een ander wellicht heel anders zijn.
Wat is ketose en hoe werkt het?
Het lichaam heeft brandstof nodig om te kunnen functioneren. De brandstof wordt gehaald uit drie macronutriënten, namelijk koolhydraten, eiwitten en vetten. In een dieet volgens de schijf van vijf wordt 40-70% van je energie uit koolhydraten gehaald, 10% uit eiwit en 20-40% uit vet. Bij een ketogeen dieet ligt dit even anders. In dit dieet worden er weinig koolhydraten gegeten (5%), een lage tot normale hoeveelheid eiwit(20%) en een verhoogde inname van vet(80%). Doordat de brandstof voor je lichaam niet uit de koolhydraten kunnen worden gehaald zal het lichaam als alternatief zijn energie grotendeels uit de verbranding van vet halen.
Je lichaam leert om je eigen lichaamsvet als energie te gebruiken/ verbranden waardoor je dus afvalt. Dat noemen ze ketose, je lichaam gebruikt dan minimale glucose (suikers en koolhydraten). Alle koolhydraten worden normaal omgezet in suikers en daarom is de bedoeling dat je minder dan 50 gram NET koolhydraten per dag eet (net = koolhydraten – vezels), groentes niet meegeteld, omdat je lichaam de vitamines en mineralen nodig heeft. We gaan dus geen calorieën tellen, maar juist koolhydraten.
Hoe verlies ik vet in een keto dieet?
Het idee is om insuline gevoeligheid te verbeteren. Insuline is een hormoon die vrijkomt elke keer als je eet. Als je insuline hormoon vrijkomt is vetverbranding bijna onmogelijk. Suikers en koolhydraten hebben een zeer sterk effect op je insuline hormoon, dus dan duurt het veel langer voordat deze hormoon weer laag is, waardoor je vet kan verbranden. Als je eiwitten en gezonde vetten eet, dat stijgt je insuline niet zo hoog. Alles draait eigenlijk om je insuline niveau, want insuline is een opslag hormoon, dus ook vetten.
Hoe moet ik eten?
De bedoeling is dat je meer vet gaat eten, om vetverbranding te stimuleren, je lichaam moet wennen aan het verbranden van vet, voordat die daar efficiënt in wordt. Dat betekend dus ook dat je de eerste 1- 2 weken erg moe kan zijn en futloos, totdat je lichaam zich heeft kunnen aanpassen, om deze periode makkelijker te maken moet je je groene groentes inname verhogen (kalium), minimum 250 gram per dag (spinazie/boerenkool/broccoli) en voldoende sodium (pink Himalaya zout of zeezout) en b vitamines (edel gistvlokken) binnen krijgen. Je eet vooral gezonde vetten (vervanging voor koolhydraten) en eiwitten (niet teveel, tussen de 20 en 30 gram eiwitten ongeveer per maaltijd).
Je mag bijv. vlees, vis, eieren, noten, kaas, groentes, avocado eten. Fruit wordt afgeraden, omdat daar veel suikers in zitten. Ook is het beste je eiwitten altijd samen met vet te eten. Als je namelijk eiwitten zonder vet eet, dus bijv. een shake dan heeft dat weer meer effect op je insuline niveau. Te veel eiwitten kunnen zorgen dat je lichaam de eiwitten omwandelt naar koolhydraten, pas dus op (dit is geen Atkins dieet). Heb je toch zin in fruit, dan zijn bosbessen de beste keuze, maar wel in mate en natuurlijk onder de 50 gram. Om sneller in ketose te raken wordt zelfs gesproken van 20 gram of minder NET koolhydraten per dag te eten.
Wat mag ik eten in een KETO dieet?
Koolhydraatarme groente spelen een belangrijke rol in dit dieet omdat ze de benodigde vitaminen en mineralen leveren. De rol van groente is nóg groter omdat er minder fruit kan worden gegeten. Normaal gesproken levert fruit veel vitaminen en mineralen, maar helaas bevat fruit ook veel koolhydraten. Daarom worden veel groene groenten zoals broccoli, kool, spinazie en sla gegeten.
Vis is een belangrijke bron van eiwit en vet en past dus uitstekend in het ketogeen dieet. Vooral vette vissoorten zoals zalm, sardientjes, haring en makreel spelen een belangrijke rol.
Vlees en gevogelte leveren, net als vis, veel vet en eiwit en weinig koolhydraten. We hebben het hier dan wel over onbewerkt vlees. Vlees dat bewerkt wordt, zoals gepaneerde kipburgers, bevat te veel koolhydraten om in dit dieet te passen. Vlees en gevogelte die veel gegeten worden zijn bacon, gehakt, speklappen, eend of kip.
Olie wordt veel gebruikt bij de bereiding van bovenstaande producten. Oliën die gebruikt kunnen worden in het ketogeen dieet zijn olijfolie, kokosolie, lijnzaadolie en sesamolie. Maar het heeft daarnaast ook nog een andere toepassingsmogelijkheid. Bij het volgen van een MCT ketogeen dieet gebruik je namelijk MTC olie, naast je voeding. MCT olie wordt makkelijker door je lichaam afgebroken. Deze wordt niet opgeslagen als vet maar gebruikt voor energie.